Les oméga-3 sont bien connus pour leurs nombreux bienfaits : soutien du système cardiovasculaire, équilibre émotionnel, fonction cognitive… On les trouve dans les poissons gras (maquereaux, sardines…), les œufs ou certaines huiles végétales comme celles de lin ou de colza. Mais une source se démarque de plus en plus : le krill, un petit crustacé des mers australes, riche en oméga-3 biodisponibles.
Depuis les années 2000, les oméga-3 ont été associés à des bénéfices multiples : soutien de la santé circulatoire, visuelle, thyroïdienne, reproductive, mais aussi action favorable sur l’humeur, le sommeil, les douleurs articulaires ou encore les troubles cutanés. La littérature scientifique a confirmé une large part de ces bienfaits, malgré quelques débats persistants.
Sous forme de compléments alimentaires, les oméga-3 sont traditionnellement issus de petits poissons de mers froides. Les alternatives végétales, comme l’huile de lin, se développent. L’huile de krill, quant à elle, reste encore méconnue du grand public, bien qu’elle mérite une attention particulière.
Pourquoi diversifier ses apports en oméga-3 ?
Le corps humain ne synthétise pas naturellement les oméga-3. Il faut donc les puiser dans l’alimentation. Les végétaux fournissent surtout de l’acide alpha-linolénique (ALA), précurseur de l’EPA et du DHA. Or, cette conversion est faible : moins de 10 % pour l’EPA, encore moins pour le DHA.
D’où l’intérêt des sources marines. Le phytoplancton, très riche en oméga-3, est à la base de la chaîne alimentaire océanique. Il est consommé par le krill et les petits poissons, eux-mêmes consommés par les plus gros prédateurs.
Une forme phospholipidique hautement biodisponible
Alors que les huiles de poissons contiennent des oméga-3 sous forme de triglycérides, ceux de l’huile de krill sont en grande partie présents sous forme de phospholipides. Cette structure facilite leur assimilation par l’organisme, car elle requiert moins d’étapes de transformation lors de la digestion.
Dès 2013, des études ont montré que les phospholipides étaient mieux absorbés. En prime, l’huile de krill renferme de l’astaxanthine, un antioxydant bénéfique notamment pour la santé oculaire. Il serait ainsi possible d’atteindre des concentrations sanguines similaires en EPA et DHA avec des doses moindres que celles issues des poissons.
Le krill, situé en début de chaîne alimentaire et vivant dans des eaux moins polluées, est également moins exposé à la contamination par les métaux lourds. Cependant, la détection de faibles niveaux d’hexachlorobenzène dans certaines huiles incite à une surveillance renforcée.
Des effets variables selon la source d’oméga-3
Les études comparant les effets des huiles de poisson et de krill sur les lipides sanguins ne sont pas unanimes. Certaines concluent à une efficacité comparable, d’autres attribuent au krill une meilleure action sur la glycémie, les triglycérides ou le cholestérol LDL.
Une étude a révélé une meilleure biodisponibilité de l’EPA chez des femmes supplémentées avec de l’huile de krill, sans différence notable sur le DHA. L’huile de krill présente également un profil lipidique plus varié et un ratio oméga-3/ oméga-6 plus favorable, ce qui est un atout dans le contexte de nos régimes déséquilibrés.
Krill vs poisson : des effets différenciés sur la santé
Au-delà des paramètres lipidiques, d’autres études montrent des effets distincts entre les deux sources :
Cerveau : l’huile de krill activerait davantage les zones cérébrales, en particulier chez les seniors, ce qui suggère un meilleur effet cognitif.
Glycémie : elle ferait diminuer la glycémie à jeun plus efficacement que l’huile de poisson.
Vitamine D : seul le poisson semble en améliorer les niveaux sanguins.
Lipides sanguins : le krill réduirait plus nettement les triglycérides sur le long terme.
Muscles : il favoriserait le maintien de la masse et de la force musculaires, notamment chez les personnes âgées ou les sportifs.
Intestin : il pourrait protéger l’intégrité de la muqueuse intestinale en limitant l’inflammation et les agressions bactériennes.
Quelle posologie adopter ?
Les études récentes utilisent généralement des doses de 3 à 4 g d’huile de krill par jour, soit bien au-delà des recommandations actuelles (250 mg/jour d’EPA et de DHA). Ces doses fournissent en moyenne entre 360 et 600 mg d’EPA, et 165 à 360 mg de DHA, selon les produits.
Il est essentiel de vérifier les teneurs exactes en EPA/ DHA pour adapter les prises. Une option complémentaire serait de mesurer son index oméga-3 afin d’ajuster précisément sa supplémentation.
Le krill, un maillon crucial de l’écosystème marin
Avec une biomasse estimée entre 300 et 500 millions de tonnes, le krill joue un rôle majeur dans l’écosystème. Il contribue à la régulation du carbone en le transportant vers les profondeurs océaniques. Mais les populations déclinent depuis les années 1980, notamment à cause de la fonte de la banquise, indispensable à la croissance du phytoplancton.
Par ailleurs, la diminution des cétacés perturbe le cycle du fer nécessaire à la prolifération des microalgues, impactant indirectement le krill. L’exploitation du krill est strictement encadrée. Les microalgues cultivées hors-mer pourraient représenter une alternative prometteuse et durable pour la production d’oméga-3 à l’avenir.
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