Ce n’est peut-être pas la plus médiatisée des vitamines, mais la vitamine B12 figure parmi les plus essentielles. Son rôle clé dans le bon fonctionnement neurologique en fait une alliée incontournable pour notre santé. Cependant, près d’un cinquième de la population souffrirait d’une carence en vitamine B12. Cette carence serait même un facteur important favorisant l’inflammation dans l’organisme, et ce, à bien des niveaux.

La vitamine B12, souvent en synergie avec d’autres vitamines du groupe B, notamment l’acide folique (ou vitamine B9), se révèle indispensable pour plusieurs fonctions vitales :

• Système nerveux : elle protège la gaine de myéline, participe à la synthèse des neurotransmetteurs et soutient la santé du cerveau.
• Production sanguine : son action antianémique favorise la formation des globules rouges.
• Synthèse de l’ADN : elle intervient directement dans la production de notre matériel génétique.
• Allergies et immunité : elle renforce la résistance aux allergies et soutient les défenses naturelles.
• Détoxification : elle joue un rôle clé dans les processus de détox, en particulier au niveau hépatique.

Ainsi, en plus de ses nombreux bienfaits, la vitamine B12 pourrait être une arme précieuse pour limiter les états inflammatoires et leurs effets délétères.

La vitamine B12 : indispensable, mais souvent déficitaire

La vitamine B12 doit son importance à son rôle dans le fonctionnement de deux enzymes essentielles, dont l’activité est directement « B12-dépendante » :

• La méthionine synthase : elle produit la méthionine, un acide aminé indispensable à de nombreux processus biologiques.
• La méthylmalonyl-CoA mutase : cette enzyme mitochondriale est cruciale pour la dégradation de certains acides aminés, tels que la valine, l’isoleucine, la méthionine et la thréonine.

Cependant, cette vitamine essentielle est presque absente des végétaux. Les principales sources alimentaires de vitamine B12 se trouvent dans des produits d’origine animale, notamment le foie de bœuf, le caviar, les huîtres, le maquereau ou encore le hareng.

Les végétariens, souvent en première ligne, sont régulièrement avertis de leur risque accru de carence. Bien que le microbiote intestinal soit capable de produire de la vitamine B12 de manière endogène, cette synthèse reste insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens, estimés à 4,0 µg (microgrammes) pour un adulte, selon l’EFSA (European Food Safety Authority).

Enfin, les carences en vitamine B12 tendent à devenir plus fréquentes avec l’âge, ce qui rend cette vitamine d’autant plus essentielle à surveiller, particulièrement chez les seniors.

Les conséquences d'un manque de vitamine B12​

Un déficit en vitamine B12 — ou en acide folique — peut entraîner une élévation des niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui stimule la production de molécules pro-inflammatoires et de radicaux libres. Cette accumulation, bien qu’indicative d’une carence, n’est toutefois pas spécifique au seul déficit en vitamine B12. C’est pourquoi il est essentiel de se pencher directement sur les marqueurs d’inflammation pour mieux comprendre l’impact de ce déficit.

Une étude de 2023(1) a permis de dégager un constat significatif à travers deux approches complémentaires :

1. Une cohorte humaine issue de l’étude PREDIMED (Prevencion con dieta mediterranea), un vaste projet espagnol explorant les bienfaits du régime méditerranéen sur la prévention des maladies cardiovasculaires.
2. Une population de souris âgées, utilisée comme modèle pour approfondir les résultats.

Les conclusions sont claires : des niveaux circulants faibles de vitamine B12 sont associés à une élévation de deux marqueurs d’inflammation majeurs :

• L’interleukine IL-6, une cytokine pro-inflammatoire impliquée dans diverses pathologies.
• La protéine C réactive (CRP), couramment utilisée pour évaluer les inflammations dans le cadre de maladies chroniques.

Ces marqueurs sont fréquemment liés à des affections telles que les infections, l’obésité, le diabète, le cancer, l’athérosclérose ou encore le syndrome du côlon irritable.

Ces résultats renforcent l’idée que maintenir des niveaux adéquats de vitamine B12 est crucial, non seulement pour prévenir les carences, mais aussi pour limiter l’inflammation et ses conséquences sur la santé.

(1) Higher circulating vitamin B12 is associated with lower levels of inflammatory markers in individuals at high cardiovascular risk and naturally aged mice. Journal of the Science of Food and Agriculture, septembre 2023

Supplémentation en B12 : dosages, bilans et précautions

Ces résultats soulignent l'importance du rôle de la vitamine B12 (et de la vitamine B9, souvent étroitement liée dans de nombreux processus biologiques) dans la gestion des états inflammatoires. Cependant, il est essentiel de ne pas se supplémenter « à l’aveugle ». En effet, la biodisponibilité de la vitamine B12 ingérée par voie orale n’est pas directement proportionnelle à la quantité consommée. Par exemple, se complémenter avec 4 µg de B12 ne garantit pas une absorption de cette même quantité.

C’est pourquoi les compléments alimentaires proposent généralement des dosages bien supérieurs aux recommandations officielles, la forme la plus courante étant la cyanocobalamine. Ces apports élevés visent à pallier la faible absorption intestinale de cette vitamine.

Quelle posologie pour les végétariens ?

Pour les végétariens, particulièrement à risque de carence en vitamine B12, les dosages suivants sont recommandés, en fonction des habitudes de consommation :

• 1,3 µg, trois fois par jour, via des aliments enrichis en B12.
• 10 µg, une fois par jour, sous forme de complément alimentaire.
• 2 000 µg, une fois par semaine, pour une prise plus espacée.
• 5 000 µg, une fois par quinzaine, en option pour ceux préférant des compléments moins fréquents.

Ces recommandations permettent d'assurer des apports suffisants tout en compensant la faible disponibilité biologique de la vitamine B12, garantissant ainsi une couverture optimale des besoins métaboliques.

La vitamine B12 est donc un pilier indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment dans la gestion de l’inflammation et de nombreux processus biologiques clés. Une supplémentation adaptée, en particulier pour les populations à risque comme les végétariens, est essentielle pour éviter les carences et leurs conséquences.

 Fabriquez vos compléments alimentaires avec Laboblanc-prive Contactez-nous